La fibra es la
parte de los alimentos que nuestro cuerpo no absorbe en el intestino, por lo
tanto, no se puede considerar la fibra como un nutriente más. En un principio se
creía que la fibra no sufría ninguna transformación durante la digestión, es
decir, que tal y como la ingeríamos luego la eliminábamos. Pero se ha visto
que la fibra padece cambios en su paso por el intestino y, gracias a ello,
realiza funciones vitales para nuestra flora intestinal.
Existen dos tipos
de fibra en los alimentos: la fibra soluble y la fibra insoluble.
La fibra soluble: tiene una
gran capacidad saciante ya que con la ayuda del agua se hincha en el estómago,
aumentando mucho de volumen. Esto provoca que tengamos la sensación de tener el
estómago lleno. Además, la fibra soluble es una gran reguladora del tránsito
intestinal, es decir, está tanto recomendada para los tránsitos muy rápidos y
diarreas como para casos de tránsito lento y estreñimiento. Las principales
fibras solubles de los alimentos son gomas, mucílagos, pectina, inulina y
fructooligosacáridos.
La fibra
insoluble: actúa
en el intestino. Allí, también gracias al agua, aumenta el volumen de las
heces, acelerando el tránsito y ayudando al organismo a evacuar los residuos de
la digestión. Es la más recomendada para combatir el estreñimiento y se debería
restringir su consumo en los casos de descomposición (diarrea). Las principales
fibras insolubles que se encuentran en los alimentos son la celulosa, la
hemicelulosa y la lignina.
¡Acuérdate de beber agua!
Los
alimentos ricos en fibra soluble
·
Frutas. Las más ricas en fibra alimentaria son:
kiwi, higos, dátil, frambuesas, ciruelas secas, moras, uvas pasas y plátano.
También son un buen aporte de fibra aunque en menor cantidad: aguacate,
albaricoque, cereza, fresas, mandarina, manzana, naranja, nectarina y pera.
·
Verduras y hortalizas. Destacan por su gran
cantidad de fibra las espinacas y la cebolla tierna. También son ricas en
fibra: berro, col de bruselas, setas, judías tiernas, puerro, remolacha y
zanahoria.
·
Frutos secos oleaginosos: castañas, almendras y
avellanas.
Los
alimentos que aportan mayor cantidad de fibra insoluble
·
Cereales integrales o de grano entero. Los más
ricos en fibra alimentaria son: salvado de trigo, semillas de lino, harina de
trigo integral, pan de trigo integral y pan de centeno. La avena es un cereal que también contiene fibra
soluble e insoluble en grandes cantidades.
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NOTA: Si no se es
consumidor habitual de alimentos ricos en fibra o se quiere aumentar la cantidad que se ingiere hay que introducirla poco a poco en la dieta. De lo
contrario pueden aparecer molestias intestinales como la hinchazón, las
flatulencias, los pinchazos y un exceso de gases. Se recomienda consumir diariamente un total de entre 25 y 30 g. de fibra a
través de los alimentos.
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